Les lentilles sont des légumineuses source de protéines végétales incontournables pour l'alimentation. Elles sont disponibles toute l'année et se déclinent en plusieurs variétés (vertes, brunes, rouges, jaunes, noires) qui offrent des saveurs et des textures différentes. Elles sont faciles à cuisiner et peuvent être utilisées dans de nombreux plats : salades, soupes, ragoûts, currys, dals, etc. Pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels et gustatifs, il est recommandé de consommer des lentilles au moins deux fois par semaine.

Est-ce que les lentilles sont riches en protéines ?

Oui, les lentilles sont riches en protéines mais aussi en amidon et magnésium. Les lentilles sont des légumineuses qui font partie de la famille des fabacées, comme les pois, les haricots ou le soja. Elles sont cultivées depuis des millénaires pour leurs graines comestibles, qui sont une source importante de protéines végétales.

Les lentilles, une mine de protéines à découvrir.

La teneur en protéines des lentilles varie selon les variétés, mais elle est en moyenne de 18 grammes pour 100 grammes de lentilles cuites. Cela représente environ 30 % des apports journaliers recommandés en protéines pour un adulte. Les lentilles contiennent tous les acides aminés essentiels, sauf la méthionine, qu'il faut donc compléter avec d'autres aliments, comme les céréales.

Les lentilles sont plus riches en protéines que la plupart des autres légumineuses :

• Les pois chiches (8,9 g/100 g),
• Les haricots rouges (8,7 g/100 g),
• Les fèves (6,7 g/100 g).

Elles sont aussi plus riches en protéines que certaines viandes :

• Le poulet (16,5 g/100 g),
• Le porc (15,9 g/100 g),
• Le veau (14,9 g/100 g) .

Elles sont toutefois moins riches en protéines que :

• Les bœufs (26,1 g/100 g),
• Le thon (25,6 g/100 g),
• Le fromage blanc (24,8 g/100 g)

Quelle lentille a le plus de protéine ?

Les lentilles noires sont les championnes en protéines, avec 24 grammes pour 100 grammes de lentilles cuites. Elles sont aussi très riches en fibres, en fer et en antioxydants.

Découvrez la lentille championne en protéines.

Voici le classement des lentilles protéines en fonction de leur teneur en protéines :

1. Les lentilles noires : en première position, avec 24 grammes pour 100 grammes cuits.
2. Les lentilles corail : la lentille corail proteine en deuxième position, avec 19 grammes de protéines pour 100 grammes cuites.
3. Les lentilles vertes : elles occupent la troisième place, avec 18 grammes de protéines pour 100 grammes cuites.
4. Les lentilles brunes : elles ferment la marche, avec 17 grammes de protéines pour 100 grammes cuites.

Les lentilles proteines sont aussi bénéfiques pour la santé, car elles sont riches en fibres, en fer, en folate et en antioxydants. Elles contribuent à réguler le transit intestinal, à prévenir l'anémie, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Comment cuisiner les lentilles pour obtenir une source de protéines ?

Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales, qui peuvent remplacer ou compléter les protéines animales dans l'alimentation.

Pour cuisiner les lentilles féculent de manière à obtenir un apport optimal en protéines, voici quelques conseils :

1. Choisissez une lentille proteine de bonne qualité,
2. Rincez les lentilles avant de les cuire,
3. Cuisez les lentilles dans une grande quantité d'eau non salée,
4. Ne salez pas l'eau de cuisson, car cela durcit la peau des lentilles et réduit leur digestibilité,
5. Respectez le temps de cuisson indiqué sur le paquet, qui varie selon la variété des lentilles (15 à 60 minutes),
6. Égouttez les lentilles cuites et conservez l'eau de cuisson,
7. Associez les lentilles avec des céréales (riz, blé, quinoa, etc.),
8. Ajoutez des légumes, des fruits secs, des oléagineux, des herbes fraîches, des épices ou du pain grillé selon votre préférence.

Voici quelques exemples de recettes de lentilles riches en protéines :

• Salade de lentilles à la grecque : mélangez des lentilles vertes cuites avec des tomates cerises, du concombre, de la feta, des olives noires, du persil et de la menthe. Assaisonnez avec du jus de citron, de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
• Gratin lentilles-fusillis : faites cuire les fusillis sans gluten dans une casserole d'eau bouillante salée. Égouttez et réservez. Dans une autre casserole, faites revenir dans un peu d'huile d'olive de l'oignon émincé et des tomates séchées coupées en morceaux. Ajoutez du coulis de tomate, du sel, du poivre et des herbes de Provence. Laissez mijoter quelques minutes. Ajoutez des lentilles vertes cuites et mélangez bien. Versez le tout dans un plat à gratin. Parsemez de fromage râpé et enfournez pour 15 minutes à 180 °C.
• Curry de légumes et lentilles : faites revenir dans une poêle de l'oignon émincé, de l'ail haché, du gingembre râpé et du curry en poudre. Ajoutez des carottes coupées en rondelles, des pommes de terre coupées en dés, du bouillon de légumes et des lentilles corail rincées. Laissez mijoter jusqu'à ce que les légumes et les lentilles soient tendres. Ajoutez du lait de coco et du sel. Servez avec du riz basmati.

Quelle est la meilleure façon de consommer les lentilles pour bénéficier de leurs protéines ?

Les protéines sont composées d'acides aminés, dont certains sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation. Il existe deux grandes sources de protéines : les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et les protéines végétales (céréales, légumineuses, oléagineux, etc.).

Sachant que le besoin alimentaire est d'environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour (soit 44 g par jour pour une femme de 55 kg). Il ne faut pas dépasser ce taux. Notre conseil c'est de mélanger les lentilles avec d'autres sources de protéines (végétal ou animal) selon votre choix, et de varier les recettes que vous faites pour diversifier le goût.

Les lentilles font partie des aliments riches en protéines et de leurs bienfaits nutritionnels. Elles sont faciles à cuisiner et peuvent être utilisées dans de nombreux plats : salades, soupes, ragoûts, currys, dals, etc. Pour bénéficier de leurs protéines, il est recommandé de consommer des lentilles au moins deux fois par semaine. Vous pouvez les consommer soit au déjeuner ou soit au dîner, en fonction de votre appétit et de votre activité physique. Si vous pratiquez une activité sportive, le meilleur moment pour un bon apport en protéines est après votre entraînement. Il est fortement conseillé d'intégrer les lentilles dans votre alimentation quotidienne, car elles sont une source de protéines végétales de qualité et de saveur. Ces petites légumineuses vous apporteront de l'énergie, de la vitalité et amélioreront votre santé.